ЭФФЕКТИВНО БЬЕМ ПО ПОПЕ😬РЕАЛЬНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ🍓
О накачке и оформлении этой наиболее приоритетной группы мышц для девушек написано немало.
Начиная от сторонников хардкорных приседаний со штангой «жопай в пол» и до любительниц по 3 часа махать ногами с утяжелителями по 1,5 кг - в конечном итоге все сводится к тому , что все может в той или иной мере сработать в зависимости от генетической расположенности расти «там , где надо» и того уровня тренированности , на котором Вы находитесь📊
Я хочу привести схему тренировки ягодиц , наиболее оптимально учитывающую все аспекты из всего того , что за несколько лет мне довелось «перелопатить» в статьях и книгах.
Она основана на Схеме Третей «повелителя задниц» Брета Контрераса с небольшими модификациями.
Выглядит эта прелесть следующим образом🤗
На каждой тренировке Вы выполняете минимум 3 упражнения задействующие ягодичные , среди которых :
🌰 «тяжёлое» -многосуставное упражнение со штангой на 3-6 повторений ( вариант приседа, ягодичный мост , вариант становой тяги ). Более опытным -нижняя планка повторений , менее -верхняя. Пояс и наколенники -must have☝
🌰 «Среднее» - упражнение с гантелями на одну конечность в 6-12 повторениях ( любой вариант выпада или сплит -приседа, становой тяги на одной ноге, ягодичного моста одной ногой , гиперэкстензия одной ногой )
🌰 «Легкое»-односуставное упражнение с использованием «резиночек» и тренажеров на 30-100 (!) повторений ( вариации разгибаний, отведений и разворота бёдра )
Как видите , за одну тренировку мы используем большой диапазон повторений , разные углы, снаряды и интенсивность -что позволяет нам «бомбить» по всем фронтам , включая все типы мышечных волокон🔥
Дабы все было понятнее , напишу примерный комплекс одного тренировочного дня :
1. Присед со штангой -4 подхода х6 повторений (тяжёлое колено -доминантное упражнение )
2. Становая тяга на одной ноге -3х12 каждой ногой ( среднее тазово-доминантное )
3. «Ракушка» с резиной на бёдрах -2 х 50-100 (лёгкое, супинация и отведение )
Следующий день может выглядеть уже вот так :
1. Ягодичный мост со штангой -4х6 ( тяжелое тазово -доминантное )
2. Болгарский сплит -присед с гантелями (средне колено-доминантое )
3. Проходка с резиной на бёдрах или лодыжках -2 х30 шагов на каждую ногу (легкое , отведение)
Думаю принцип понятен , но не стоит воспринимать это как целую готовую программу -это всего лишь два дня , без учёта периодизации на несколько недель и равновесия по плоскостям в долгосрочной перспективе😉
Это моменты уже продумает и сделает за Вас тренер. Ну или сами , если есть время и желание изучить это копаясь во множестве информации и книгах («конечно , делать мне больше некуй-мне бы до зала просто дойти»😄).
Всем упругих и эластичных форм 🍑👋
#тренерижевск #реалфит18 #фитнесижевск #персональныйтренерижевск #хобатренер #фитнесижевск #ижевск
https://vk.com/wall21159074_7070
